Como se exercitar

Gráfico bastante informativo, vale a pena dar uma lida.

Peitoral interno e Flexão de braços (treino peitoral)

Triceps Pulley

 Tá aí um exercício que eu não gosto de fazer...mas a partir desse post para otimizar meus treinos, vou postar alguns vídeos interessantes sobre musculação, afinal já são 03 meses (02 em prática + 01 lesionado) de treino e o primeiro objetivo alcançado, perda de 09 quilos e redução de 9% de gordura corporal.

Tipos de Gordura

Coincidentemente peguei essa foto no dia q comecei a usar o tal do Omega 3

Musculação e Joelho

Para quem não sabe, os joelhos correspondem a 50% das consultas com médicos Ortopedistas/Traumatologistas dentro de todas as lesões músculo-esqueléticas do corpo humano. A articulação do joelho possui como principal característica a grande mobilidade. Mas em contrapartida, apresenta pequena estabilidade. Isto significa que, para termos um equilíbrio biomecânico desta articulação, os estabilizadores estáticos (ligamentos, meniscos, cápsula articular…) e os dinâmicos (músculos) precisam estar em harmonia.

O simples ato de caminharmos corresponde de 2 a 4 vezes o peso corporal na articulação intermediária do membro inferior. Atividades como agachar-se ou correr pode elevar este valor para 7 vezes o peso corporal na articulação. Estes números demonstram a importância para o cuidado com o treinamento desta articulação, para que nossa atividade física não resulte em dor. Outros fatores como traumas, excesso de peso, genética, anomalias congênitas, uso frequente de corticóides, retrações e atrofias musculares, mau alinhamento ósseo, largura dos quadris e pés planos (chato), podem predispor a lesões específicas de joelhos e atrapalhar seu exercício na musculação.

Uma boa avaliação física associado ao histórico de saúde do indivíduo pode ajudar na detecção de potenciais problemas de joelhos. E isto não resultará na interrupção ou contra-indicação da musculação por exemplo. Com base nesta avaliação, treinamentos específicos serão montados, considerando o melhor ângulo de movimento nos aparelhos, ganho de flexibilidade muscular ou aumento de força muscular para um determinado músculo, além de confecção de palmilhas ou até mesmo exercícios terapêuticos com Fisioterapia, onde poderão ser utilizados a eletromiografia de superfície, eletroestimulação e propriocepção, que são exercícios que reúnem força, equilíbrio e coordenação.

Na academia, a principal dica é a orientação adequada para exercícios em cadeia cinética aberta (pés livres) e cadeia cinética fechada (pés apoiados em alguma superfície). Este último, dentro da angulação de movimento adequada, geram menores picos de pressão entre as cartilagens da patela e fêmur, prevenindo então, dores nos joelhos. Tenha atenção ao executar o movimento, não afaste e nem aproxime muito os joelhos, mantenha sempre na direção do seu quadril. Ambos (fechada e aberta) poderão ser utilizados, de forma isolada ou mesmo em conjunto, basta conhecer o histórico de saúde do aluno, suas eventuais queixas de dores e o conhecimento de alguma patologia pré-existente ou potencial desequilíbrio estático ou dinâmico que possa atrapalhar o desempenho, conforme relatado anteriormente.

Sinais e sintomas como dor ao subir e descer escadas, ajoelhar, sentar e levantar após longo período, podem ser alertas de problemas não traumáticos dos joelhos. Converse com seu Educador Físico, Fisioterapeuta ou realize uma avaliação médica, pois uma simples mudança no treinamento pode prevenir futuros incômodos da articulação mais frequentadora dos consultórios médicos esportistas!

Via lucianamagalhaespersonaltrainer

Série de alongamentos

Aproveite a ceia de Natal sem engordar

Com os truques das nutricionistas, dá para comer peru, castanhas e até panetone

POR LAURA TAVARES

Natal sem peru, farofa e um delicioso panetone de sobremesa? Dicas para uma ceia de Natal saudável não faltam, mas a maior parte delas exclui os alimentos típicos da comemoração e deixa sua festa muito sem graça.

O cuidado com as calorias é necessário, mas não precisa ser tão exagerado. "Preferir os cortes mais magros de carne, intercalar as refeições com frutas (para não pegar pesado demais nos doces) e dosar bem os acompanhamentos são maneiras de aproveitar a ceia sem muita restrição", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Espaço Nutrição, em São Paulo. Ela e outras especialistas ensinam como você faz para comer de tudo sem se assustar com a balança mais tarde.

Prefira carnes magras

"Dentre as opções de carne características do Natal, as melhores são o peru, o lombo e o chester", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional. Segundo ela, 100 gramas de peru contêm aproximadamente 110 kcal; de lombo, 181 kcal; de chester, 130 kcal; de tender, 225 kcal e de pernil 196 kcal.

Tire a pele

Independente do pedaço que você escolher, lembre-se de deixar a pele de lado. Embora muitas pessoas a considerem a parte mais saborosa, ela concentra a maior parte da gordura. Segundo a nutricionista Roseli, Tirando a pele de uma coxa de frango de 100g, por exemplo, você elimina mais de 100 calorias.

Combine oleaginosas

Oleaginosas são muito bem-vindas na dieta por serem ricas em proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, protegendo assim o sistema cardiovascular. O que nem todo mundo sabe é que elas são extremamente calóricas. "Em 30 gramas de nozes, por exemplo, há 212 kcal. A mesma quantia de castanhas do Pará contém 204 kcal", afirma a nutricionista Cátia. Por isso, ao invés de servi-las como aperitivos, combine-as com o arroz ou a salada, deixando esses alimentos mais saborosos.

Fique de olho na farofa

"A farofa pode ser um acompanhamento saudável, desde que sejam evitados alimentos como bacon, calabresa, ovos fritos e embutidos", explica Cátia Medeiros. Em vez deles, use a criatividade e prepare uma farofa com damasco, ameixa, uva passa e até castanhas. Também vale acrescentar vegetais como cenoura ralada, abobrinha e couve, que deixam sua receita mais leve e colorida.

Prepare opções de salada

A variedade de pratos quentes na mesa de Natal costuma ser enorme, mas pouca gente se ocupa em preparar mais de um tipo de salada. "Saladas são sempre as melhores opções de entrada, pois são ricas em micronutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, e ainda auxiliam na liberação do hormônio responsável pela sensação de saciedade", explica a nutricionista clínica Luciana Bruno. Começando a refeição pela salada, é menor o risco de exceder as calorias por comer demais quando for o momento do prato principal. Além disso, no verão não há nada melhor do que comer alimentos fresquinhos.

Prefira versões light

Se for consumir as versões tradicionais de panetone, prefira os de frutas e uva passa, evitando as receitas trufadas, com recheio de mousse e coberturas - e não adianta escolhre o light, pois a redução de calorias é mínima. Para os que querem ir além, vale apostar nas versões light ainda. Um pedaço de 80 gramas do panetone tradicional, por exemplo, contém 270 calorias, enquanto que a versão light apresenta 231 calorias. Já o que contém gotas de chocolate, oferece 370 calorias em um pedaço de 80 gramas e 258 calorias na versão light.

Explore as frutas natalinas

Frutas são sempre a melhor opção de sobremesa por serem pouco calóricas e fornecerem nutrientes importantíssimos para o nosso organismo. "A nectarina, por exemplo, é rica em antioxidantes, substâncias que protegem as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres. Isso dá a ela um papel importante no combate a doenças como câncer, hipertensão e problemas neurodegenerativos", esclarece Roseli Rossi. A uva, por sua vez, ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos, melhorando a circulação graças a antioxidantes, como antocianinas e o resveratrol. Por fim, o damasco, reduz danos causados por toxinas ambientais, inibindo o crescimento de células cancerígenas e estimulando o sistema imunológico.

Via: MinhaVida

Os sete erros da corrida na esteira

Use a esteira sem ser refém dos sete erros

Eles são a praga de quem corre na academia, conheça e fique vacinado

Depois que você experimentou a esteira, a academia até ganhou mais graça. Ligar os fones de ouvido e esquecer os problemas enquanto treina é o passatempo preferido de muita gente, que não vê a hora de queimar umas calorias no final do dia. O aparelho é xodó especial, principalmente, de quem não tem muita paciencia para fazer aulas e seguir horários. "Além de calcular o tempo preciso dos treinos, a esteira é ótima porque permite a prática esportiva mesmo em dias de chuva", afirma o professor de corrida Armando Júnior, da Triathon Academia.

Mas a praticidade não dispensa olho atento na postura e na respiração, cuidados deixados de lado por muita gente e que podem levar a lesões e diminuição no rendimento. para que isso não aconteça com você, o Minha Vida pediu ao professor da Triathon Academia que ligasse o radar, anotando os erros mais comuns de quem entra em forma na esteira. Ele atendeu nosso pedido e, a seguir, você confere a lista dos deslizes, aproveitando a chance para reparar se algum deles anda prejudicando o seu treino.

1. Pisar primeiro com as pontas dos pés. 

Nos seus passos, o calcanhar deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão. Segundo o professor, isso gera um movimento cíclico, igual ao de um skatista quando vai tomar impulso. É melhor para o desempenho e diminui o impacto com o chão, protegendo suas articulações. 

2. Aumentar o ritmo e a respiração na mesma intensidade. 

A respiração deve ser mais tranquila do que a movimentação das pernas e braços, e pode ser feita pela boca ou pelo nariz, desde que seja confortável. Mantendo a calma nas trocas gasosas, você garante mais fôlego para chegar ao fim do exercício com menos desgaste. 

3. Correr segurando na barra. 

Fora o incômodo, correr com as mãos na barra pode até machucar os punhos, que seguram parte do impacto do corpo. Você também deixa de treinar o equilíbrio e diminui a exigência de coordenação motora. Os braços devem estar em um ângulo que pode ser de 75 a 90 graus, para evitar o inchaço das mãos. 

4. Aumentar a velocidade e dar passos muito largos, quase saltos. 

Além de prejudicar o exercício (você pula em vez de correr, diminuindo o trajeto efetivamente percorrido), há aumento no impacto sobre as articulações a cada vez que você aterrissa na esteira, favorecendo as chances de uma lesão nos joelhos e nos calcanhares. 

5. Correr com o tronco ligeiramente inclinado para frente. 

Apesar de facilitar os movimentos, esta inclinação só deve ser mantida quando você sobe uma ladeira. No piso plano e na descida, esta postura sobrecarrega a coluna e causa desvios de postura, além de dores nas costas. 

6. Correr na esteira sem beber água. 

Muita gente achaque só precisa de água quem corre na rua. Nada disso, a hidratação ajuda no rendimento do exercício, desde que você tome quantidades moderadas com intervalos de 15 a 20 minutos. 

7. Relaxar o abdômen. 

O abdômen deve permanecer contraído o tempo todo para proteger a coluna de sobrecarga. No começo, pode parecer difícil, mas insista. Com um mês de treino, você vai transformar a contração num movimento automático. 

Via MinhaVida

Os bons de cama

Tinha essa matéria em um "Diário da Manhã" antigo e achei o texto digitado na internet no blog sputnikafalaserio, acho o texto bem interessante.

Distúrbio conhecido como Síndrome do Atraso de Fase do Sono, bastante comum entre os adolescentes, prejudica rendimento no estudo e no trabalho, e pode ter causas variadas

Ana Paula Bravo

Acordar cedo é um problema e tanto para muita gente. O despertador toca e começa o martírio. Abrir os olhos é um sacrifício. Mantê-los abertos é tortura ainda maior. Preguiça? Não. Ao contrário do que a maioria pensa, a galera que gosta de curtir a cama até altas horas não é indolente, mas sofre de um distúrbio conhecido por Síndrome do Atraso de Fase do Sono. É esse distúrbio que faz com que certas pessoas sejam mais produtivas à noite e, com isso, durmam e acordem bem mais tarde do que o resto dos mortais. O problema geralmente é uma característica genética, mas pode ser desencadeado por sobrecarga de trabalho ou uma rotina irregular, como acontece com boêmios, artistas ou quem trabalha em turnos, por exemplo.

A síndrome é bastante freqüente entre os adolescentes. Alguns especialistas em medicina do sono a consideram como característica própria dessa fase da vida, motivo pelo qual recomendam que jovens nessa idade estudem no período vespertino. A medida garantiria um melhor desempenho escolar e reduziria a irritabilidade e o mau humor, comuns em adolescentes.

Os “dorminhocos” na verdade são uns sofredores. “Eles não são preguiçosos, são mártires”, defende o psiquiatra, neurologista e especialista em medicina do sono Marcelo Michel Hanna. O médico explica que a sonolência diurna é conseqüência de uma variação do ritmo cicardiano (relógio biológico), que é responsável pelo controle de diversas funções do organismo, dentre elas o ciclo sono-vigília.Segundo o especialista Marcelo Michel Hanna, os portadores da Síndrome do Atraso de Fase do Sono sofrem duplamente. Primeiro porque têm de travar uma guerra contra o relógio biológico para se manter acordados; segundo, porque são obrigados a conviver com o preconceito da sociedade, que em geral os rotula como irresponsáveis, improdutivos, ociosos, e outros adjetivos nada virtuosos.

Que o diga o estudante J., 22. Exatamente por sofrer todo o tipo de discriminação por causa de seu relógio biológico diferenciado, o rapaz topou dar entrevista, mas exigiu anonimato. Ele conta que, em função do excesso de sono pela manhã, já abandonou duas faculdades. “Não conseguia acordar cedo para assistir às aulas e vivia tomando bomba por freqüência”, diz.

Para essas pessoas, o ideal seria que pudessem conciliar a vida social e profissional ao seu próprio ritmo, como faz a universitária Priscila Cortes Felipe, 19, que só sai da cama depois das 10 da manhã. “Odeio acordar cedo”, confessa. Para evitar o dissabor de levantar antes do horário de costume, sempre que pode ela concentra todos os seus compromissos no período da tarde ou da noite.

Caso contrário, “parece que nada rende. Passo o dia inteiro com sono, monofásica, meio apatetada. É horrível”, reclama. O ajuste forçado de horários realmente causa sérios problemas. “Comprometimento cognitivo com dificuldades de memória, atenção e concentração; comprometimento motor com o retardamento de reflexos; queda de produtividade”, cita Hanna.

Abdômen definido

Não existe mágica para este sonho batalhado mas realizável! A receita é simples, mas exige disciplina e determinação, como tudo na Vida. Barriguinha e abdômen elegantes são frutos de 4 medidas básicas:

1. Reeducação Postural (principalmente por quem passa muito tempo sentado)

2. Atividades Físicas Aeróbias (caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica) que reduzem a camada de gordura corporal quando praticadas na Zona de Treinamento Pessoal.

3. Atividades Físicas Anaeróbias ou Exercícios Localizados (abdominais) que tonificam e fortalecem a musculatura abdominal, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia.

4. Reeducação Alimentar

FATOR GENÉTICO

Algumas pessoas, principalmente os homens, têm maior propensão para depositar gordura de reserva (pneuzinhos) na região abdominal, chamada de tipo andróide. Já, a gordura localizada mais na região dos quadris ou tipo ginecóide é mais comum nas mulheres. Entretanto, o tipo andróide também pode ocorrer nas mulheres.

Independente do fator estético e de sonhar com a barriguinha lisinha e o abdômen “tanquinho”, excesso de gordura localizada na região abdominal tem relação com o aumento de riscos para o desenvolvimento das doenças do coração.

Calma, muita calma nessa hora! Não se apavore! O ponto positivo disso tudo é que a gordura do tipo andróide, localizada na região abdominal, é mais fácil de ser eliminada através de hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos.

PORQUE A ALIMENTAÇÃO BALANCEADA É IMPORTANTE?

Por que vai adequar o fornecimento de macronutrientes (25% de gorduras, 15% de proteínas e 60% de carboidratos) e ainda garantir o fornecimento dos micronutrientes (vitaminas e minerais) recomendados de acordo com sexo e idade e necessários ao metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Esse é um planejamento individualizado e que deve ser feito junto a um nutricionista.

QUE ALIMENTOS PODEM “DIMINUIR” A BARRIGA?

É impossível não mencionar a importância de um funcionamento intestinal regular (no mínimo 1 vez ao dia, sem esforço). E para que isso ocorra é preciso tomar água e ingerir em torno de 25 a 30 gramas de fibras solúveis e insolúveis por dia.

FIBRAS SOLÚVEIS

EFEITO: absorvem água, colaboram com a consistência macia das fezes e aumentam o bolo fecal.

ONDE ENCONTRAR: aveia, leguminosas frescas e secas como feijão, grão-de-bico, fava, lentilha e soja, frutas frescas –laranja (com bagaço e a parte branca), mamão, pêra, uva, figo, maçã, manga, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana-prata etc.-- e frutas secas.

FIBRAS INSOLÚVEIS

EFEITO: além de aumentarem o bolo fecal, evitam a reabsorção da água pelo intestino e auxiliam no peristaltismo (movimento intestinal para eliminação das fezes).

ONDE ENCONTRAR: cascas de frutas e cereais integrais, farelo e gérmen de trigo, alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão e outros.

SEMENTES E FRUTOS OLEAGINOSOS

EFEITO: promovem a lubrificação intestinal.

QUEM SÃO: nozes, avelã, amêndoas, castanhas, amendoim, pistache, sementes de gergelim, linhaça.

LAXANTES NATURAIS

Ameixa, mamão e tamarindo contêm uma substância laxativa que não é prejudicial ao intestino. Por isso podem ser consumidos regularmente.

O AUMENTO DO CONSUMO DE FIBRAS PRODUZ GASES?

Algumas pessoas relatam flatulência (formação de gases) quando aumentam o consumo de fibras. Tal ocorrência é normal e explicada pela fermentação das fibras pelas bactérias intestinais (do bem), com conseqüente produção de gás. Estes sintomas, em geral, desaparecem tão logo a microflora intestinal se estabilize.

Por outro lado, quanto menor for a ingestão habitual de fibras, maior será a probabilidade da pessoa apresentar sintomas de intolerância (produção de gases). Este fato reforça a recomendação para que haja um aumento gradativo da ingestão de fibras, por pessoas que não tenham o hábito de consumi-las, até que as doses diárias recomendadas de 25 a 30 gramas sejam atingidas. (BAXTER, 2003)

ABACAXI AJUDA A QUEIMAR GORDURA?

Não! O abacaxi contém bromelina, uma enzima que ajuda na digestão de proteínas. Assim como o mamão contém papaína, enzima que tem ação semelhante à bromelina, mas ambas não tem o “poder miraculoso de queimar gorduras”.

Não existem alimentos que ajudam a emagrecer e queimar gorduras. Existem alimentos que têm ação termogênica (transformam parte das calorias em calor), tais como, soja, pimentas, mostarda, gengibre e outros alimentos picantes.

INIMIGOS DO ABDÔMEN ELEGANTE

Pegue leve nas bebidas com gás. Quando consumidas em excesso provocam a distensão abdominal. Um exemplo bem prático são as famosas barriguinhas bem salientes e nada elegantes dos "tomadores de chopp".

Mãos à obra!

Disciplina, Saúde e Abdômen Sarado pra você!

Via: CopacabaRunners

10 Alimentos que ajudam a perder a barriga

A dica de hoje é uma dica que tanto serve para a mulher como para o homem.

A dica de hoje é sobre dez alimentos que ajudam a perder a barriga.

Se você, mulher ou homem, deseja perder a gordura acumulada na barriga, a sua alimentação deve conter estes 10 alimentos. Além de ajudarem a perder a barriga, estes dez alimentos também contribuem para que você tenha uma alimentação mais saudável.

Os 10 Alimentos que ajudam a perder a barriga são:

- Aveia

- Ervilha

- Feijão

- Lentilha

- Grão de bico

- Laranja / Tangerina

- Manga

- Maçã

- Ananás / Abacaxi

- Cenoura

Como pode ver são alimentos vulgares que facilmente você pode incluir na sua alimentação.

Se você está a pensar perder a barriga, imprima ou anote a lista dos dez alimentos que ajudam a perder a barriga e inclua-os nas suas refeições.

Claro que deve também fazer exercício físico aeróbico, comer pouco mas várias vezes ao dia, beber cerca de 1,5 litros de água e dormir cerca de 8 horas.

Via: UtilDicas

Dieta Fácil para Homens

Se você é jovem e está precisando perder peso mas desanima só de pensar em ter que deixar o seu leitinho com nescau de lado…

Fique feliz, nesse cardápio adaptado para ser fácil, você toma Nescau, come arroz com feijão, e emagrece seus quilinhos extras sem muito sofrimento. É recomendado fazer no mínimo 30 minutos de atividade física diária para obter melhores resultados. Esse cardápio é ideal para homens.

Café da manhã:

1 copo de leite 200ml com Nescau

1 embalagem individual de biscoito tipo social clube (Varios sabores como integral, light, ervas etc)

Lanche da manhã:

1 vitamina de mamão com leite desnatado e Nescau

Almoço:

4 colheres de sopa de feijão

8 colheres de sopa de arroz cozido com cenoura

Salada de alface com rúcula e tomate a vontade

1 filé de peito de frango feito no vapor

Lanche da Tarde:

1 fruta

2 torradas integrais com geléia diet

Jantar:

Sanduiche de pão integral com queijo, atum e alface.

Ceia:

1 iogurte (Dê preferência aos com fibras ou tipo Activia.

Via: Mulher Esperta

5 dicas para melhorar sua resistência nas corridas

1-Suba escadas: assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força;

2-Pule corda por cinco minutos uma ou duas vezes por semana;

3-Musculacão: músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas;

4-Em treinos longos evite os exageros, mantendo sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas;

5-Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para treinar as finalizações fortes nas provas.

Via: PodCorrer

O suco da resistência

Muito provavelmente, você já ouviu dizer que suco de beterraba dá força e resistência. Agora, a ciência confirma a sabedoria popular. Beber suco de beterra proporciona até 16% a mais de resistência física a atletas, sejam eles profissionais ou amadores. Segundo pesquisa realizada na Universidade de Exeter, no Reino Unido, substâncias desse legume auxiliam na redução do consumo de oxigênio, prolongando o tempo que a pessoa levaria para ficar cansada.

De acordo com os cientistas britânicos, o nitrato de beterraba é capaz de retardar a sensação de fadiga durante a prática de exercícios físicos. Um simples copo, de 500 mililitros, do suco do legume pode melhorar o condicionamento físico de atletas mais do que um treinamento comum. Durante a pesquisa, as pessoas que tomaram suco de beterraba antes de praticar atividades físicas também apresentaram pressão arterial mais baixa durante o período de descanso. Por isso, os estudiosos acreditam que o suco pode ser um forte aliado no tratamento de indivíduos com doenças respiratórias e cardiovasculares.

O curioso é que os cientistas ainda não conseguiram identificar como a beterraba atua na melhora do condicionamento físico. Até agora, eles apenas suspeitam que o nitrato do suco do legume, após ingerido, pode se transformar em óxido nítrico no organismo. Com isso, o corpo passaria a consumir menos oxigênio durante o exercício físico, retardando a sensação de cansaço. Mas mesmo sem que a ciência possa, ainda, afirmar o que torna o suco de beterraba tão poderoso, beber um copo cheio pode ser uma bela dica para os praticantes de exercícios.

Via: Planeta Inteligente

Spinning

Nem todo mundo pode dar suas pedaladas por uma paisagem agradável nas grandes cidades. Como resposta, o ciclismo indoor veio como uma tempestade para a indústria de Fitness. Nenhuma modalidade esportiva, desde o Step, foi recebida com tanto entusiasmo e por uma variedade tão grande de pessoa como o spinning. Indivíduos de várias idades e níveis de condicionamento estão participando de aulas de ciclismo e o mercado continua crescendo.

Por que o ciclismo indoor tornou-se tão popular? Talvez porque não tenha passos complicados como as aulas de exercícios em grupo na maioria das academias. Talvez porque queima muitas calorias (em média de 600 a 800 calorias por hora aula). Mas, na verdade, o ciclismo indoor é considerado como a mais entusiasmante e intensa atividade das propostas atuais, trazendo resultados certeiros para quem quer aprimorar a resistência cardiovascular respiratória e a perda de peso enfatizando o trabalho neuromuscular. Isto porque o ininterrupto movimento de pedalar exige a participação de grande parte dos músculos dos membros inferiores, além do tronco e membros superiores envolvidos direta e indiretamente no trabalho e muitos outros benefícios.

Há vários programas de ciclismo indoor. O Spinning é um deles, apresentando um completo programa de atividades em bicicletas estacionárias, através da simulação de vários percursos formados basicamente de retas, com o uso de pouca ou moderada resistência e subidas, aumentando a resistência.

Em cada tipo de terreno simulado existem também duas posições do corpo: sentada e em pé. Estas posições e terrenos são combinados para criar várias técnicas, simulando situações encontradas no ciclismo de rua.

A primeira técnica que o aluno aprende é como pedalar sentado no plano. Depois como pedalar sentado com carga. O próximo passo é aprender a pedalar em pé no plano e depois, em pé na subida. Depois de adquirir mais habilidade em sentar e ficar de pé, o aluno aprende os jumps (saltos) que compõem uma técnica mais avançada, combinando as técnicas; sentada e em pé.

Ainda num estágio futuro está o Sprinting que é uma corrida de curta distância, na qual a pessoa pedala num ritmo crescente por um determinado tempo. À medida que o praticante progride, outras técnicas e conceitos serão introduzidos. Além da posição do corpo, há três posições básicas para apoio das mãos, que ajudam a eliminar a fadiga dos ombros, cotovelos e punhos.

As aulas de ciclismo indoor se encaixam perfeitamente no conceito de treinamento intervalado (alternando picos de intensidade moderada e alta, com períodos de recuperação) através de diferentes métodos de treinamento da capacidade aeróbia e anaeróbia.

Um dos fatores de motivação no Spinning, senão o maior, são as músicas tocadas nas aulas. Além de incentivar os praticantes, determinam a cadência dos movimentos. Normalmente para uma aula de 45 minutos, serão utilizadas em média 10 ou 11 músicas.

Dicas importantes:

É essencial controlar a freqüência cardíaca para medir o esforço durante o exercício;

Identifique a sua zona de F.C. de treinamento e respeite-a, pois podem existir diferentes níveis de condicionamento e adaptação dentro da mesma classe;

Tenha sempre uma garrafa de água e uma toalha por perto;

Ajuste adequadamente a altura do selim;

Ajuste a altura do guidão;

Ajuste o firma pé;

Conheça o sistema de frenagem;

Prenda os cadarços dos tênis;

Cuidado com a postura;

Use um tênis de cano baixo e sola reforçada na parte anterior;

Use roupas justas e confortáveis e de preferência bermudas alcochoadas, especiais para aulas de ciclismo;

Se for sua primeira aula, avise o professor para que ele lhe oriente;

Limpe a sua bicicleta após o uso;

Chegue 10 minutos antes da aula;

Faça pelo menos duas aulas por semana, para obter resultados satisfatórios;

Respeite as orientações dadas pelo professor;

Nunca tire os pés dos pedais sem antes parar de pedalar.

As aulas de Spinning são divertidas e simples após a fase de adaptação. Experimente! Você vai adorar.

Atenção: caso você tenha algum problema de coluna ou alguma lesão, principalmente nas pernas e joelhos, consulte o médico antes de fazer a aula para ter certeza de que é seguro.

Fonte: ViaMulher

Perder Barriga – Exercícios e Dieta

A região abdominal é responsável pelo acúmulo de grande parte da reserva de gordura do organismo, de modo que você pode até ter músculos abdominais fortes e tonificados, mas que não aparecem por estarem cobertos pela capa de gordura.

Para eliminar esta gordura localizada é necessário, portanto, aliar uma dieta alimentar a exercícios aeróbicos e abdominais, que serão responsáveis pela hipertrofia e definição muscular.

O tempo necessário para perder a gordura varia de acordo com fatores genéticos, histórico de atividades físicas, freqüência dos exercícios, dieta alimentar e a quantidade de tecido adiposo.

O treino de abdome, com exercícios localizados, deve ser feito pelo menos três vezes por semana e os exercícios aeróbios que devem ser feitos de cinco a seis vezes por semana, de 40 a 50 minutos.

O treino aeróbio deve combinar pelo menos duas atividades, dentre corrida, natação, bicicleta, caminhada e spinning. A intensidade deve ser alternada, com ritmo mais forte seguido de um mais fraco, em períodos de 2 a 3 minutos cada.

Quanto aos exercícios abdominais, seguem algumas dicas:

- Não execute o exercício com as pernas estendidas, senão você estará forçando sua coluna lombar, o que poderá causar uma lesão séria;

- Mantenha os seus pés livres. Não os prenda, do contrário corre-se os mesmos riscos;

- Não coloque a mão na nuca para não forçar as articulações e músculos cervicais;

- Apenas uma pequena levantada da cabeça é suficiente para trabalhar os músculos.

Lembre-se que a prática incorreta de exercícios pode trazer severos danos a saúde. O recomendável é sempre procurar um profissional experimentado para orientá-lo.

Fonte: TudoBox

Natação x Hidroginástica

O que emagrece mais rápido? Natação ou Hidroginástica?

Não é a atividade em si que fará você emagrecer e sim a combinação de variáveis que se traduzem em COMO você realiza os exercícios e COMO foi planejado seu programa de exercícios, tanto na natação e hidroginástica ao longo do tempo.

Para emagrecer, precisará alternar exercício aeróbio e anaeróbio dentro do tempo de aula. Ou seja, aumentar FC e mantê-la na zona alvo de trabalho, por no mínimo 20 a 40min, associando a exercícios de esforço e intensidade para cada grupos musculares específicos.

Se você tiver um bom professor de hidro, que consiga manter a intensidade do esforço, com movimentos para toda a musculatura corporal, o efeito é mais rápido que a natação devido as inúmeras possibilidades de variações de exercício que atividade permite explorar.

Em 3 meses é possível verificar mudanças significativas no corpo, fazendo 3x/semana.

Por isso, pela experiência, meu voto vai para Hidroginástica.

Fonte: Personal Trainer Cris Cavasotto